Maçã: um estudo publicado no Journal of Medicine Food mostrou que o
consumo diário de duas maçãs, durante 12 semanas, provocou a diminuição
de 20% nos níveis de LDL, ou colesterol ruim, no sangue. Outra pesquisa,
publicada na revista Nature, mostrou que 100 g de maçã fresca contém a
mesma quantidade de um comprimido de 1.500 mg de vitamina C, um poderoso
antioxidante. Além disso, a fruta é rica em pectina (encontrada
principalmente em sua casca): "A pectina é uma fibra que facilita a
eliminação de toxinas, ajuda a controlar o colesterol e dificulta a
absorção de gorduras e glicose pelo sangue", explica a nutricionista
Bruna DiChiara Passos. A dica é consumi-la inteira, com casca e tudo,
para aproveitar todos os seus nutrientes
Banana: além de saborosa e tipicamente brasileira, a banana traz
muitos benefícios para quem quer alcançar a longevidade com saúde. O
potássio e as vitaminas C e B6 presentes na fruta funcionam como
elementos antiestresse. Além disso, o potássio também ajuda a evitar
cãibra e derrame cerebral - especialmente em pessoas que sofrem de
pressão alta, problema acarretado pelo aumento de sódio e redução de
potássio. "A banana oferece ainda outros benefícios: o amido da fruta
madura aumenta a energia e também tem efeito calmante, pois estimula a
produção de serotonina, substância que melhora o sono e o humor",
explica o endocrinologista e nutrólogo Mohamad Barakat, membro da SBGG
(Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia)
Brócolis: não é à toa que o brócolis é considerado um supervegetal.
Isso porque ele tem mais vitamina C do que a maioria das frutas
cítricas, mais cálcio do que um copo de leite e mais fibra do que uma
fatia de pão integral, além de um monte de antioxidantes. E não é só: o
brócolis também ajuda a prevenir catarata, doenças cardíacas, artrite e
úlcera. "É um vegetal completo: contém ferro e ácido fólico, que
previnem a anemia, e betacaroteno e vitaminas C e E, nutrientes
considerados antioxidantes que retardam o envelhecimento, aliviam a
fadiga e dissolvem coágulos sanguíneos, e ainda sulforafeno e vitamina
A, que protege as células contra o câncer", diz o endocrinologista e
nutrólogo Mohamad Barakat. A dica pra aproveitar seus benefícios ao
máximo é consumi-lo cru ou ao vapor
Cebola: é rica em vitamina C, enxofre e no oxidante quercitina. Por
isso, é ótima para prevenir asma e outras doenças inflamatórias. "Além
disso, a cebola favorece o bom funcionamento gastrointestinal e a
oxigenação no sangue", aponta Carla Muroya, nutricionista do Hospital
Albert Einstein de São Paulo. E não é só: ela também aumenta o nível do
HDL, o bom colesterol. Para aproveitar ao máximo seus benefícios, o
melhor é consumi-la crua, em uma salada ou em um lanche natural
Espinafre: é uma importante fonte de ferro e de ácido fólico,
essencial para prevenir anemia e vários tipos de câncer. Além disso,
evita a sensação de fraqueza e desânimo, previne das doenças cardíacas,
fortalece o sistema imunológico, reduz o risco da doença de Alzheimer e
ajuda a controlar a hipertensão, e ainda dá mais energia! Uma pesquisa
realizada pelo Instituto de Karolinska, em Estocolmo, e publicada na
revista científica Cell Metabolism, aponta que o consumo de 300 gramas
da hortaliça reduz em 5% a quantidade de oxigênio necessária para o
funcionamento dos músculos quando se pratica um exercício físico,
colaborando para a produção de energia
Leite: é um nutriente importante para quem quer viver mais e melhor,
pois é uma das principais fontes de cálcio, agente de formação e
fortalecimento ósseo. Além disso, seu consumo fornece os aminoácidos
essenciais à formação da massa muscular, que diminui progressivamente
com o passar dos anos. E não é só: uma pesquisa realizada pela
Universidade da Pensilvânia, nos EUA, apontou que o leite e seus
derivados também ajudam a equilibrar a pressão arterial, devido a um
peptídeo (um pedaço da proteína do leite), capaz de anular uma enzima
que provoca o estreitamento dos vasos sanguíneos
Limão: quer manter seu corpo longe de infecções? Acrescente uma pitada
de limão em seus pratos. O limão é rico em vitamina C e sua acidez tem
propriedade antibacteriana. De acordo com Conceição Trucom, química e
autora do livro "O Poder de Cura do Limão", a fruta tem ação depurativa e
é muito eficaz na desintoxicação do organismo, além de ter poder
cicatrizante. Além disso, ele é ótimo para temperar saladas e até mesmo
carnes e peixes, diminuindo assim o uso do sal (inimigo número um da
pressão alta). Sem contar que deixa esses pratos uma delícia!
Nozes: são fonte de vitamina E (poderoso antioxidante que ajuda a
retardar o envelhecimento e previne doenças cardiovasculares) e de zinco
(mineral que ajuda a blindar o sistema imunológico). "As oleaginosas
(castanhas, nozes, amêndoas, avelãs, macadâmias) são fontes de gordura
monoinsaturada que atua diretamente na redução do colesterol ruim (LDL) e
aumento do colesterol bom (HDL), prevenindo as doenças
cardiovasculares", acrescenta Marisa Bailer, nutricionista do Hospital
Samaritano de São Paulo. Mas é preciso ficar alerta para não exagerar no
consumo, pois são bastante calóricas e exceder na porção diária
recomendada pode pesar na balança
Peixe: muitos nutricionistas recomendam o consumo de peixe pelo menos
uma vez por semana. Isso porque peixes como atum, salmão e sardinha são
algumas das melhores fontes de ômega 3, que é capaz de diminuir em até
40% o risco de problemas cardiovasculares quando consumidos
regularmente. "O ômega 3 presente nos peixes é essencial para o sistema
nervoso e coração, pois diminui os triglicérides e melhora a coagulação e
a pressão sanguínea, além de possui minerais essenciais, como magnésio,
ferro e selênio, que têm ação anticancerígena", explica o
endocrinologista e nutrólogo Mohamad Barakat, membro da SBGG (Sociedade
Brasileira de Geriatria e Gerontologia)
Soja: acrescentar soja à dieta diminui significativamente os níveis de
colesterol e, consequentemente, o risco de desenvolver doenças
cardiovasculares. "A soja é fonte de isoflavonas e isoflavonoides,
substâncias que atuam como antioxidante, auxiliam na redução da taxa do
colesterol ruim (LDL) e previnem o surgimento das doenças
cardiovasculares", explica Marisa Bailer, nutricionista do Hospital
Samaritano de São Paulo
Tomate: além de fortalecer o sistema imunológico, o tomate é rico em
licopeno: "O licopeno neutraliza os radicais livres e tem propriedades
anticancerígenas, especialmente contra o câncer de próstata", diz Carla
Muroya, nutricionista do Hospital Albert Einstein de São Paulo. Um
estudo recente, da Universidade de Kentucky, nos EUA, comprovou que o
tomate também é fonte de ácido ferúlico, que preserva os neurônios da
degeneração provocada pelo estresse oxidativo, protegendo contra as
doenças de Alzheimer, de Parkinson e contra a demência senil. A dica
para aproveitar ao máximo seus benefícios é consumi-lo quente, pois a
disponibilidade de licopeno aumenta quando o tomate é submetido ao calor
do fogo
Uva: tanto a fruta, como o suco ou o vinho são poderosos aliados para a
longevidade. Isso porque ela é rica em uma substância chamada
resveratrol, que estimula enzimas celulares essenciais para o reparo e
concerto do DNA, prolongando, desta forma, a vida das células. "Essa
substância traz benefícios para saúde, inclusive tem a função de ser um
antirradical livre, que atrasa o envelhecimento celular e orgânico, e
também impede a oxidação do colágeno, substância que dá sustentação à
pele, retardando a formação de rugas", afirma a nutricionista Bruna di
Chiara Passos. Além disso, pesquisas realizadas pelo National Institute
of Aging (NIA) dos Estados Unidos apontam que a substância também ajuda a
combater males associados ao envelhecimento como doenças
cardiovasculares, diabetes, osteoporose, formação de catarata e perda de
memória, assim como pode diminuir os níveis de açúcar no sangue. Mas
atenção, o resveratrol é encontrado especialmente na casca das uvas
vermelhas e, quanto mais escuras, maior sua concentração
Alho: graças à alicina de sua composição, o alho é um poderoso
antimicrobiano e antimicótico, ajudando a aliviar sintomas de gripes e
resfriados, acelerando a recuperação do organismo e reforçando a
imunidade. Mas os benefícios da alicina não param por aí. "A alicina é
responsável pelos benefícios referentes ao sistema cardiovascular, pois
auxilia na redução do colesterol ruim (LDL), protege os vasos
sanguíneos, melhora o fluxo sanguíneo e o tempo de coagulação", aponta
Marisa Bailer, nutricionista do Hospital Samaritano de São Paulo
Água: eliminar as toxinas, hidratar os tecidos, manter a energia,
regularizar o funcionamento intestinal, regular o equilíbrio térmico,
transportar nutrientes, limpar o organismo. Todas essas são funções da
água. Por isso é importante beber água em quantidade adequada. "É
necessário ingerir de dois a três litros de água por dia, por ela é
essencial para evitar desidratação e ajudar no funcionamento geral do
organismo", enfatiza Carla Muroya, nutricionista do Hospital Albert
Einstein de São Paulo
Aveia: rica em fibras, minerais, vitaminas, antioxidantes e
fitoquímicos, a aveia deve ter destaque no cardápio de quem quer
alcançar longevidade, e não pode faltar na dieta dos idosos. Ela ajuda o
intestino a funcionar no ritmo e auxilia na diminuição dos níveis de
colesterol e diabetes, uma vez que participa da absorção tanto das
gorduras quanto dos açúcares no intestino, além de reduzir a pressão
sanguínea e ajudar na prevenção do câncer de cólon. "Isso porque a aveia
contém fibra solúvel e beta-glucanas", explica Carla Muroya,
nutricionista do Hospital Albert Einstein de São Paulo. A dica é
consumir duas colheres de sopa por dia
Azeite de oliva: a vitamina E é um antioxidante natural, ou seja,
ajuda a retardar o envelhecimento. E ela é encontrada em abundância no
azeite de oliva. "É um óleo saudável, rico em gordura insaturada,
vitamina E e compostos fenólicos. É excelente para controle da pressão
arterial, prevenção de doenças cardiovasculares, aumento do colesterol
bom (HDL) e redução do colesterol mau (LDL)", ensina o endocrinologista e
nutrólogo Mohamad Barakat, membro da Sociedade Brasileira de Geriatria e
Gerontologia (SBGG). Mas é preciso consumi-lo em temperatura ambiente,
em refogados e ensopados, pois quando aquecido o azeite perde boa parte
de suas propriedades nutricionais
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